การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่ดีและจำเป็น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลาย แก่กล้ามเนื้อ
เราควรมีการยืดเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ เพื่อเตรียมความพร้อมแก่กล้ามเนื้อ ท่าบริหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายทุกส่วน ซึ่งคนทั่วไปสามารถนำไปใช้ได้เป็นประจำทุกวัน(หรืออย่างน้อย ไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง) ไม่ควรบริหารร่างกาย อย่างเร็ว แรง และกระแทกกระทั้น แต่ควรค้างไว้ในแต่ละท่า ประมาณ 10 -30 วินาที ทำอย่างช้าๆ ผ่อนคลาย และหายใจออกระหว่างเหยียดร่างกาย โดยท่าการยืดกล้ามเนื้อพื้นฐาน ก็จะมีดังนี้

1. ยืดเหยืยดคอ

เอียงศีรษะไปทางขาว ลู่ไหล่ลงทั้ง 2 ข้าง ใช้มือขวาวางบนด้านซ้าย
ของศีรษะแล้วดึงศีรษะเบา ๆ ไปทางไหล่ขวา ค้างไว้  10-30 วินาที
สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

2. ยืดเหยียดน่อง

ยืนห่างจากฝาผนัง 2-3 ฟุต แล้วก้าวเท้าซ้ายเข้าไปใกล้ผนัง ให้เท้า
ทั้งสองตั้งฉากกับฝาผนัง งอเข่าซ้าย แขนทั้งสองข้างพิงฝาผนัง
เข่าหลังตึงและส้นเท้าแนบพื้น ค้างไว้ 10-30 นาที สลับข้างและทำซ้ำ
แบบเดียวกัน พยายามให้เท้าทั้ง 2 ข้างขนานกันและตั้งฉากกับฝาผนัง
ส้นเท้าหลังแนบพื้นเสมอ กรณีเข่าหลังนั้นสามารถงอเล็กน้อยระหว่าง
การยืดเหยียด เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

3. ยืดเหยียดต้นข้างด้านหน้า

ใช้มือซ้ายยันฝาผนังหรือจับราวไว้เพื่อการทรงตัว งอเข่าขวายืนด้วย
ขาซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวาและค่อย ๆดึงให้ส้นเท้าเข้าหากัน ค้างไว้ 10-30 วินาที
รักษาหลังให้ตรงอย่างแอ่น สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

4. ยืดเหยียดต้นขาด้านนอก

ใช้มือขวายันฝาผนังหรือจับเสาไว้เพื่อการทรงตัว ยกเท้าขวาไปวางด้านหลังเท้าซ้าย
เอียงข้อเท้าขวาเล็กน้อยแล้วทิ้งตังเอียงไปทางฝาผนัง ค้างไว้ 10-30 วินาที
สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

5. ยืดเหยียดสะโพก

จากท่านั่งคุกเข่า ก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้าจนกระทั่งเข่าตั้งตรงอยู่เหนือ
ข้อเท้าพยายามให้เท้าขวาชี้ตรงไปข้างหน้า พักเข่าซ้ายบนพื้นด้านหลังลำต้ว
โน้มต้วไปทางเข่าหน้า เชิงกรานและสะโพกซ้ายด้านหน้าถูกกดลงใกล้พื้น
ค้างไว้ 10-30 วินาที สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

6. ยืดเหยียดต้นขาด้านใน

นั่งบนพื้นดึงฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าใกล้ขาหนีบและประกบกัน มือจับปลายเท้า
แล้วโน้มตัวให้ต่ำไปข้างหน้าอย่างช้าๆ จนรู้สึกตึงที่ขาหนีบและบริเวณหลัง
ค้างไว้ 10-30 วินาที ถ้าเป็นไปได้ให้ข้อศอกอยู้ด้านนอกของขาท่อนล่าง
ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ

7. ยืดเหยียดหลังและด้านข้าง

นั่งบนพื้นเหยียดเท้าขวาตรงออกไป งอเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายข้ามเข่าขวา
งอศอกขวายันเข่าซ้ายไว้ วางฝ่ามือซ้ายไว้ด้านหลัง แล้วค่อย ๆหมุนศีรษะ
ไปทางด้านหลัง พร้อมกับบิดลำตัวส่วนบนไปทางมือซ้าย ค้างไว้ 10-30 วินาที
สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

8. ยืดเหยียดหลังส่วนล่าง

นอนบนพื้น งอเข่าซ้าย 90 องศา เหยียดแขนซ้ายออกไปทางด้านข้าง
วางมือขวาบนต้นขาซ้ายและดึงเข่าซ้ายลงข้ามขาขวาจนชิดพื้น ศรีษะวาง
บนพื้นและหันไปทางแขนซ้าย ไหล่สองข้างติดพื้น ค้างไว้ 10-30 วินาที
สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

9. ยืดเหยียดต้นขาด้านหลัง

นอนบนพื้นชันเข่าสองข้าง ใช้มือ 2 ข้างดึงต้นขาขวาเข้าหาหน้าอก และ
ค่อย ๆ เหยียดเข่าออกให้เท้าผ่อนคลาย ค้างไว้ 10-30 วินาที ดึงขากลับที่เดิม
สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

10. ยืดเหยียดหลังส่วนล่าง

นอนบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างสอดใต้หัวเข่าค่อย ๆ ดึงเข่าทั้งสองข้าง
เข้าหาหน้าอก พยายามให้หลังส่วนล่างติดพื้น ค้างไว้ 10-30 วินาที
แล้วผ่อนคลาย และทำซ้ำ

ที่มา https://golfpronhong.wordpress.com